17. Februar 2016

Quinoa - Gemüse Teller

Habt ihr schon mal Quinoa getestet? Ich hatte diese Woche meine Quinoa-Premiere gehabt. Nun, was soll ich sagen? Ich bin ihr auf Anhieb verfallen. Ganz einfach zuzubereiten, vielseitig, lecker und zu all dem auch noch sehr gesund!!! 

Quinoa ist botanisch gesehen kein Getreide, sondern gehört, ähnlich wie Amaranth, zu den Fuchsschwanzgewächsen. Sie stammen beide aus Südamerika und weil die Pflanzen sehr anspruchslos sind und an allen Böden wachsen, gehörten sie damals zu Grundnahrungsmitteln der Inkas und Azteken. Wie kann es aber sein, dass diese gesunden Pflanzen in Europa bis vor ein paar Jahrzehnten vollkommen unbekannt waren? Laut Geschichte wurden Quinoa und Amaranth währen den spanischen Zügen gegen Inkas und Azteken im 16.Jahrhundert als unchristlich eingestuft. Der Anbau wurde verboten und sogar mit Todesstrafe bestraft. Zum Glück gerieten sie nicht ganz in die Vergessenheit und feiern heutzutage ein großartiges Comeback.


Was macht denn die Quinoa so wertvoll? Es gibt ganz viele Argumente, die für sie sprechen. Hier nur ein paar von ihnen:

- Quinoa gehört zu den hervorragenden pflanzlichen Eiweißlieferanten, was sie sehr wertvoll in veganer Ernährung macht

-sie ist reich an Aminosäuren, Vitaminen & Mineralien

-Glutenfrei, ideal bei Getreideunverträglichkeit & Allergien

- stärkt Immunsystem, schützt vor Krebs

- hat niedrigen glykämischen Index, lässt Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen, somit gut bei schlechten Blutzuckerwerten & Übergewicht. Schont Bauchspeicheldrüse

-sättigend, dennoch kalorienarm

- sehr einfach in der Zubereitung, man kann sich einen Vorrat für ein paar Tage kochen, im Kühlschrank aufbewahren und sehr vielseitig verwenden, z.B. für Salate, Frühstück-Porridge oder Suppen-Einlage.

Grundzubereitung


150g Quinoa
300 ml Wasser

Quinoa zu erst gut spülen. So werden die Saponine ausgespült, die die Pflanze vor Schädlingen schützen, aber bitter schmecken. Gespülte Quinoa mit etwa doppelter Menge Wasser in einen Topf geben, aufkochen, die Hitze reduzieren und etwa 10-15 Minuten kochen lassen, bis das ganze Wasser aufgenommen ist. Dann die Hitze ausschalten und Quinoa noch 10 Minuten im geschlossen Topf nachquellen lassen. Abgekühlte Quinoa könnt ihr im Kühlschrank ein paar Tage aufbewahren, oder auch portionsweise einfrieren.

Quinoa - Gemüse Teller


Zutaten für 2 Portionen:

1 Aubergine
1 gelbe Paprika
1-2 Stück Rote Beete
Salz, Pfeffer
etwas Öl
2 EL Kürbiskerne
2 EL Tomatenmark
Kräutermischung zum Würzen (ich habe Café de Paris genommen)
event. Thymian
Handvoll Rucola
fertig gekochte Quinoa

Backofen auf 180°C vorheizen. Rote Beete schälen, in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Wichtig ist, dass sie gleichmäßig dick sind. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und salzen. Nach ca 15 Minuten die ausgetretene Flüssigkeit abtupfen und leicht mit Öl bepinseln. In den Ofen schieben und halbe Stunde backen. Die Rote Beete Chips kann man aber im Voraus vorbereiten und so die Zeit sparen.


Die Grillfunktion im Backofen anschalten.  Paprika in Stücke schneiden, mit der Haut nach oben auf ein Backblech legen und in den Ofen geben. So lange drin lassen bis die Paprikahaut Blasen wirft. Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und die Haut abziehen. In Stücke schneiden.

Aubergine waschen, die Enden abschneiden und die Aubergine in Scheiben schneiden. Salzen und nach 15 Minuten das ausgetretene Wasser abtupfen. Mit Öl bepinseln und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. Paprikastücke zugeben, kurz anbraten. Tomatenmark mit etwas Wasser verrühren und in die Pfanne geben. Alles vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

In einer anderen Pfanne Kürbiskerne ohne Öl rösten. Rucola waschen und trocken schleudern.

Quinoa auf die Teller geben und mit Gemüse, Rote Beete Chips, Rucola und Kürbiskernen anrichten. Und voilà! Fertig ist eine leichte aber trotzdem sättigende Mahlzeit.

Ein Tipp: Mit der restlichen Quinoa könnt ihr am nächsten Morgen eine gesunde Frühstücks-Porridge machen. Dafür Quinoa in eine Müsli-Schüssel geben, mit etwas Milch verrühren und mit Honig oder Ahornsirup süßen. In der Mikrowelle eine Minute lang erwärmen. Mit Himbeeren, Banane oder mit anderen Früchten servieren.

Ich wünsche euch einen schönen Abend!

süße Grüße aus meiner Küche



Viera





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